3 techniques simples pour gérer une crise de panique.



QU'EST-CE QU'UNE CRISE DE PANIQUE ?


Vous est-il déjà arrivé de vous sentir soudainement oppressé, de manquer d’air, de ressentir une douleur au niveau des côtes ou au niveau du coeur, d’avoir un champ de vision rétréci ou encore de ressentir des fourmillements dans les membres ? Votre corps s’emballe sans raison apparente ? Vous faites une crise de panique ! Cela peut se produire, n’importe où et à n’importe quel moment : dans la rue, au travail, avec des amis, ou seul chez vous. Et vous avez tout simplement l’impression que vous allez mourir. Plutôt désagréable comme sensation.

S’ajoute à cela la peur de la récidive qui provoque chez bien des personnes une forme d’enfermement par crainte du regard des autres. La qualité de vie s’en retrouver alors dégradée.


QUE FAIRE?


Avant tout, il est impératif d’aller consulter votre médecin généraliste pour éliminer toute raison médicale. Après les examens d'usage, si rien n’est mis en lumière (ce qui est plutôt rassurant), le diagnostic se tourne en général vers des causes liées au stress généré par une peur, une phobie même ancienne qui ressurgit sans crier gare, ou un moment de vie difficile à passer. Lorsqu'il est impossible d’identifier précisément la cause, il est alors conseillé de faire quelques séances de psychothérapie pour tenter de comprendre l'origine de ces symptômes.


En revanche, ce que l’on peut faire très rapidement c’est agir sur les conséquences, grâce notamment à la sophrologie. Cette méthode de relaxation et d’interaction entre le corps et l’esprit permet de détecter les premiers signaux d’une crise de panique et d’agir en prévention.


3 TECHNIQUES SIMPLES À ADOPTER DÉS QUE VOUS SENTEZ LA CRISE VENIR :


1. LA RESPIRATION CARRÉE. C’est LA respiration qui vous apaisera très rapidement en équilibrant votre système sympathique (celui de l’énergie et du stress) et votre système parasympathique (celui de la détente).

· Inspirez sur 4 secondes

· Bloquez votre respiration 4 secondes

· Expirez sur 4 secondes

· Bloquez votre respiration 4 secondes

· Répétez ce cycle une dizaine de fois, jusqu’à ce que vous sentiez votre corps se relâcher.


2. LA MARCHE DE SYNCHRONISATION consiste à vous mettre en mouvement pour activer les hormones du bien-être en calant votre rythme respiratoire sur vos pas. Pour faire descendre votre niveau de stress, les expirations doivent être plus longues que les inspirations.

· Inspirez sur 2 pas

· Expirez sur 4 pas


3. LA DÉFOCALISATION est idéale pour mettre vos angoisses en vous concentrant sur autre chose. Pratiquez la méthode 5.4.3.2.1. Portez votre attention sur

  • 5 éléments de couleur différents dans votre environnement et nommez-la (table marron, rideaux bleus…)

  • 4 sons, et nommez lez (les bruits de l’extérieur mais aussi à l’intérieur de votre corps)

  • 3 touchers, et ressentez-les (votre peau, la texture d’un meuble, votre stylo…)

  • 2 odeurs et sentez-les (votre peau, votre thé…)

  • 1 saveur et goutez-là (votre salive…)


En anticipation, vous pouvez également pratiquer la cohérence cardiaque pour équilibrer quotidiennement votre organisme :

- 3 fois par jour (matin, midi et après midi vers 16h)

- 5 mn en inspirant régulièrement sur 5 secondes et en expirant sur 5 secondes. Pour vous aider à garder le rythme, je vous recommande de télécharger l’appli Respirelax sur votre mobile (version gratuite).



En complément :

- Evitez l’alcool et le tabac qui sont des excitants et ne vont pas améliorer votre état.

- Pratiquez une activité physique. Si vous n'êtes pas ferrus de natation ou de running, imposez vous de marcher 30 mn tous les jours. Par exemple, si vous prenez les transports en commun, choisissez de descendre une station avant votre point d’arrivée et de parcourir le trajet à pied. C’est un début et rien ne vous interdit d’augmenter peu à peu la distance.



Pour un accompagnement personnalisé, je vous invite à prendre un 1er rendez vous via Doctolib ou au 06.60.31.24.78



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