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Ménopause et sommeil : les clés d'une bonne entente.


Les femmes ménopausées sont souvent confrontées à des problèmes de sommeil ayant pour conséquences une fatigue journalière, parfois chronique, des impacts sur l’humeur, et une baisse de la qualité de vie au global. Trois hormones sont en cause :

- Les œstrogènes, essentielles dans la régulation de la température corporelle. Leur baisse drastique, surtout durant les premières années de la ménopause, entraine des sueurs nocturnes. Version glam, un effet Tee shirt mouillé qui peut être sexy (mais alors vite fait…), version moins glam, vous ressemblez à Carlos après avoir dansé sur Big Bisou.

- La progestérone, régulatrice de l’humeur. Sa diminution entraine des difficultés à trouver le calme avant de s’endormir, et peut même générer un petit côté hystérique bien flippant lorsque l’on passe du rire au larme et inversement, sans raison apparente.

- La mélatonine (hormone du sommeil par définition) diminue naturellement avec l’âge (aussi bien chez les hommes que chez les femmes #égalité), provoquant là aussi des difficultés d’endormissement.


Si ces évolutions sont inéluctables, il n’est pas question pour autant de renoncer à des nuits de qualité !


La première des choses à faire est de vous renseigner auprès de votre médecin ou votre gynécologue sur les hormones de substitution pour palier la baisse d’œstrogènes et de progestérone. A titre personnel, cela m’a beaucoup aidé et m’aide encore.

Mais vous pouvez aussi faire un autre choix (l’un excluant pas l’autre) et tester d’autres méthodes :


1. Retrouvez la douceur des bras de Morphée grâce à la sophrologie.

Bouffées de chaleurs, pensées angoissantes, les symptômes nocturnes de la ménopause peuvent être considérablement apaisés grâce à la sophrologie.

La respiration est essentielle à votre harmonie mentale et corporelle. En sophrologie, nous vous proposons différentes techniques respiratoires en fonction de vos besoins. Sur cette base, vous entamez un voyage dans les profondeurs de votre conscience pour vous relaxer, agir sur la température de votre corps (il se refroidit lorsque nous sommes en état de détente) et, peut-être le plus important, révéler vos propres solutions pour un sommeil de qualité. Car chacun est différent et vos solutions vous appartiennent. En répétant des exercices respiratoires et de visualisation positive, associés à quelques mouvements doux pour symboliser l’intention, vous retrouvez rapidement paix et sérénité.


2. Mettez en place votre routine « sommeil » :

Il s’agit ici, par la répétition du même protocole tous les soirs, d’installer une habitude pour faire comprendre à votre corps et à votre cerveau qu’il est l’heure de dormir.


- Avant de vous coucher, pratiquez une respiration relaxante : Inspirez sur 4 temps et expirez sur 6. Vous activez ainsi votre système parasympathique (celui en charge du ralentissement de votre organisme) et vous vous mettez dans de bonnes conditions pour aborder votre nuit. Je vous conseille de faire ces respirations debout ou assise afin de faciliter la circulation de l’air dans tout votre corps.


- Une tisane et au lit ! Certaines plantes ont des vertus reconnues et éprouvées pour aider à l’endormissement. La passiflore, l’aubépine, la camomille ou encore le tilleul sont de bons alliés. Un petit cocktail avant de s’endormir ?


- Lorsque vous êtes étendue dans le noir, pensez aux petits bonheurs de la journée afin d’éviter de ruminer vos idées noires. Le cerveau ne fait pas de différence entre le rêve et la réalité donc alimentez-le en bonnes ondes et en pensées agréables. Ca ne coûte rien et ça peut rapporter gros.


- Supprimez toutes vos alarmes de téléphone et ordinateur. Que ça soit par la lumière ou le son, si vous avez un sommeil léger, la moindre perturbation sera fatale. Alors mettez toutes les chances de votre côté.


3. Qui dîne bien dort bien.

- Privilégiez les aliments riches en tryptophanes pour vos repas du soir. Cet acide aminé est un acteur majeur dans le déclenchement de la production de sérotonine et de mélatonine et on ne le trouve que dans l’alimentation. Par exemple :

- Les produits laitiers, les oeufs,

- Les fruits secs tels que les noix, les amandes, les dattes,

- Les fruits comme l’ananas, les bananes, la mangue,

- Les flocons d’avoine, les graines de courges,

- Les poissons,

- Les légumineuses (haricots beurre, pois cassés, graine de soja…),

- Le riz,

- Les pommes de terre.


4. Limitez la prise d’excitants au moins 4 h avant de vous mettre au lit.

Vous pouvez bannir la caféine, l’alcool, le chocolat (je sais c’est moche), les aubergines (improbable mais vrai !). Egalement, la cigarette sur le balcon avant de s’endormir est une vraie mauvaise idée car la nicotine est également un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.



Vous souhaitez des conseils personnalisés ? J’ai conçu l’accompagnement My Ménopause pour vous aider à retrouver un équilibre physique et émotionnel.

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